• QQ空间
  • 收藏

吃坚果降胆固醇?保护血管?调节血脂?专家:关键在于控制量!

| 2019-07-14 阅读 82

秋天,丰收的季节,瓜子、核桃、榛子、夏威夷果、碧根果、松子、开心果、巴旦木等坚果陆续上市。有的人认为坚果是健康零食的代表,也有人担心坚果里有很多油脂,吃多了会发胖?

这些不同的坚果中,究竟含有哪些营养元素?对人的身体有什么好处?新京报记者专门请来解放军第309医院营养科主任左小霞为大家解惑。


答疑专家


解放军第309医院营养科主任 左小霞

富含多种维生素矿物质


“在谈营养之前,首先我们要知道坚果主要分为两类,一类是偏淀粉性的,一类是偏油性的。”左小霞解释,淀粉性的主要有腰果、杏仁、莲子等,油性的有核桃、花生、开心果等。

坚果富含维生素A、维生素E、B族维生素等多种维生素。维生素A对眼睛、视网膜有好处,维生素E可帮助皮肤抗衰老,有很不错的保健作用。另外,坚果中钙、磷、钾等矿物质的含量也较丰富,膳食纤维含量也较多,国外已有研究证明,其可帮助保护心血管,调节血脂。不同的坚果保健效果也不同。“如开心果被称为‘心之果’,有助保护心血管,葵花子有‘抗抑郁之果’之称,核桃里所含的磷脂,对滋养脑细胞非常好。”

每天摄入10克左右为宜


左小霞认为,坚果是居民每日膳食中所必需的。“一般我们认为坚果含油较多,但这些油中都是不饱和脂肪酸,对降低人体胆固醇、保持血脂的平衡有一定好处。”根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,豆类和坚果每日应摄入25克-35克,若按照一半一半计算,坚果类的摄入至少每天也要达到10克左右

10克是一个什么概念呢?左小霞提供了一个简便的方法:


把自己的手掌伸开,在半握拳的状态下放一小把坚果,如两个核桃仁,10颗左右的巴旦木,这样就可以了。

左小霞强调,由于坚果中脂肪含量较多,对于那些肥胖的人群,一定要严格控制,以防多余的能量以脂肪的形式贮存在身体中,进而发胖。

高血脂人群注意控制摄入量


又能健脑补脑、保护视力,还对保护心血管有益,这么“优秀”的坚果,是不是人人都能放心吃呢?左小霞解释,中国居民平衡膳食宝塔是针对7-70岁的成年人,包括儿童青少年、老年人、孕产妇等,坚果类是必需品。

不过,有几类人群需要注意控制摄入量。如血脂高的人群,可选择油性较小的坚果类型,像栗子、莲子、杏仁等。在量的方面,这类人群也应适当减少。另外,过敏体质人群也应注意,因为部分坚果中可能含有过敏原,如花生。对于咀嚼不好的老年人,可以将坚果打成粉,放在粥或菜中一起食用亦可。给3岁以下的宝宝吃坚果时,家长应注意看护,小心呛住气管造成异物卡喉。

糖尿病患者应分清干果坚果


研究表明,每天食用一把坚果或能预防2型糖尿病。坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物,这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡,其中的欧米茄-6脂肪酸最多可降低2型糖尿病风险35%。因携带、食用方便,不少人选择独立小包装的坚果产品。

对于这类产品,是否可以满足我们每日所需?左小霞强调,市面上独立包装的坚果,从量上来讲是足够的,但这其中并非都是坚果,一部分混合有一些干果。

左小霞解释,干果包括葡萄干、蔓越莓干、苹果干等,里面含有很多糖分。这就不适合糖尿病人食用,尤其是葡萄干,但坚果是可以吃的。建议在食用前应先把干果的部分挑出来。

△图/视觉中国

添加糖盐等口味不推荐


市场上有多种口味的坚果,如焦糖味、山核桃味、咸味等等,这些坚果吃哪种好呢?

现代人的饮食中,少不了油、盐、糖的摄入,这类坚果的加工过程难免会添加油、盐、糖等调味,再加上饮食中的摄入,很容易超标。而且坚果本身的热量较高,油和糖的热量也很高,另外盐摄入过多易引起高血压等,所以还是少吃比较好。

“食用坚果,可以把它当零食,或做成饮食中的搭配,如多宝粥、多宝饭等。”左小霞建议,如果一天只选择一种坚果比较单调,可把坚果沥干后打成粉,放在粥、牛奶或菜里,约两勺即可。秋季干燥,也可以选择做成羹汤,如杏仁苹果豆腐羹、栗子糕等,都是不错的饮食搭配。

储存不当容易引发霉变


很多人认为坚果不像新鲜水果那样容易变质,经常一次性购买大量坚果放在家中。

事实上,坚果储存不当就容易受到霉菌的侵蚀,对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变。专家表示,黄曲霉毒素引发的急性中毒,主要是损害肝脏,诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等。临床表现有胃部不适、食欲减退、恶心、呕吐、腹胀及肝区触痛等;严重者出现水肿、昏迷,以至抽搐而死。研究发现,黄曲霉毒素能诱使动物发生肝癌,也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小肠等部位的癌症。

购买坚果时,可以仔细辨别果仁表皮上是否有霉斑,或是细闻、品尝发现是否有变质的现象,从而正确选择食用、避免危害。

采写 / 新京报记者 王鹿

封面图片 / 视觉中国

编辑 / 火星Lu

点击图片阅读

李咏因癌症去世!哪些癌症男性高发,医生这样说……

云南白药、片仔癀等多款牙膏含西药成分,牙龈出血到底该咋办?

登高赏秋色,别再让这些行为伤害老人的膝盖!

本文为趣健康(ID:xjbjiangkang)原创内容

未经新京报书面授权,不得转载和使用

欢迎朋友圈分享

2019-07-15
热图 俗话说翡翠:“内行看种,外行看色”,您是喜欢色还是种水呢 !
买翡翠选择“种水”好是保证翡翠收藏升值的基础。鉴赏一件翡翠“种水”好到什么程度,是翡翠评估的核心。看色容易,一般不懂翡翠的人都能分辨出绿色好坏,颜色艳的就好,颜... <详情>
2019-07-15
热图 成功经营民宿要诀: 用心才是真的情怀!
第一次听说民宿, 是在天天向上的舞台上, 看了很多网红民宿, 瞬间被圈粉。 如今越来越多的人出游选择民宿, 每个民宿都风格独特, 服务非常人性化, 硬件设施杠杠... <详情>
2019-07-15
热图 宿在阳澄湖畔却不食大闸蟹,只为养心养人 | 音昱水中天
友人曾说,在中国,最佳投胎地是二线城市,其次才是一线大城市,深以为然。一线城市的节奏常常让人有力不从心之感,有时忙碌到深夜一身疲惫,难免会对生活产生一丝怀疑与不... <详情>
2019-07-15
热图 细思极恐,没想到天玑社群的目的是这样
细思极恐,没想到天玑社群的目的是这样   其实我很好奇,我们天玑,成过男女朋友吗? 有 领证的 抱娃的都有 召唤红娘 有啊 听说好像有过? 我觉得大家都很有... <详情>
2019-07-15
热图 外媒最认可的自主品牌车型,和国内出入不小
外媒最认可的自主品牌车型,和国内出入不小 <详情>
2019-07-14
热图 【大演说家】复赛预告|三寸之舌道尽满腹才华
你是否还在品咂回味着 初赛场上参赛者们掷地有声的演讲 或热情澎湃,或真情动人 余音绕梁,不绝如缕 而更为精彩的复赛即将到来! 有力的言论重于九鼎之宝 区区三寸之... <详情>